Dormir debería ocupar el mismo nivel de importancia que una buena alimentación o el ejercicio físico. Sin embargo, para muchas personas continúa siendo un lujo ocasional y no un hábito intencional. Y las consecuencias son claras: más cansancio, peor recuperación y un deterioro directo del bienestar diario.
Un estudio de la Mental Health Foundation del Reino Unido revela que el adulto promedio solo disfruta de tres noches de sueño de calidad a la semana, mientras que más de un tercio reconoce que dormir mal afecta de forma constante su salud mental. La científica del sueño Sophie Bostock advierte que, detrás de esta problemática, existen creencias muy extendidas que pueden estar perjudicando el descanso.
Ni todos necesitamos ocho horas, ni cinco son suficientes
Uno de los mitos más arraigados es la idea de que todas las personas deben dormir exactamente ocho horas. Según Bostock, esa cifra es orientativa, no una regla universal. Lo importante, explica, es identificar la cantidad de sueño que realmente necesita cada persona. Para muchos adultos, un mínimo de siete horas suele ser adecuado.
La especialista también desmiente la creencia de que funcionar con cinco o seis horas es normal. Solo un pequeño porcentaje de la población —menos del 1%— puede rendir bien con tan poco descanso. Para la mayoría, dormir menos provoca fatiga acumulada, peor recuperación y afectación del rendimiento físico y cognitivo.
En deportistas o personas activas, Bostock es enfática: el sueño es el mayor potenciador del rendimiento. Entrenar sin dormir bien, dice, es como “intentarlo con el freno de mano puesto”.
Suplementos: expectativas altas, evidencia limitada
Aunque los suplementos para dormir se han popularizado, la evidencia científica es débil. Muchos productos no cuentan con estudios sólidos y, en algunos casos, el beneficio puede deberse más al efecto placebo que al ingrediente activo.
Diversos factores cotidianos influyen de manera directa en la calidad del sueño. Los especialistas explican que mantener horarios irregulares, exponerse a pantallas antes de dormir, consumir cafeína o alcohol por la noche y realizar comidas pesadas son prácticas que alteran el ciclo natural de sueño-vigilia. A esto se suman la falta de actividad física, el ejercicio demasiado tarde, ambientes inadecuados —con exceso de luz, ruido o temperatura elevada— y niveles altos de estrés, todos elementos que interfieren con la producción de melatonina y dificultan un descanso reparador.
Durante la noche, varios comportamientos pueden comprometer la posibilidad de dormir bien. El uso prolongado de celulares, tabletas y computadoras expone al organismo a la luz azul, que inhibe la hormona del sueño. Del mismo modo, acostarse y levantarse a diferentes horas, especialmente en personas con trabajos por turnos, altera el reloj biológico. El consumo de cafeína, alcohol o comidas copiosas cerca de la hora de dormir suele desencadenar insomnio o despertares frecuentes. Incluso el entorno físico influye: dormitorios con ruidos, iluminación excesiva o temperaturas inadecuadas dificultan el descanso, al igual que realizar actividades como trabajar o comer en la cama, que crean asociaciones negativas y pueden incrementar la ansiedad relacionada con dormir.
También existen hábitos diurnos que condicionan la calidad del sueño nocturno. Aunque el ejercicio regular favorece la conciliación del sueño, practicarlo demasiado tarde puede generar un efecto contrario al activar el sistema nervioso. Las siestas extensas o tomadas al final de la tarde pueden restar sueño a la noche. Además, la salud mental juega un papel decisivo: la ansiedad, el estrés y la depresión son algunos de los principales disruptores del descanso, capaces de alterar los ciclos normales de sueño y afectar su duración y profundidad.
Para mejorar el descanso, los especialistas recomiendan establecer una rutina consistente, con horarios fijos para dormir y despertar, incluso los fines de semana. La llamada “higiene del sueño” implica crear un ambiente relajante previo a acostarse, lo que puede incluir lectura ligera, un baño tibio o ejercicios de respiración, siempre evitando el uso de pantallas una hora antes. También es clave garantizar un dormitorio oscuro, fresco y silencioso, y moderar la ingesta de estimulantes como la cafeína y el alcohol durante la tarde y la noche, a fin de reducir interrupciones y favorecer un sueño profundo y reparador.
